Ciática Ejercicios

Última actualización : October 3, 2020

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La ciática es el nombre para los síntomas de entumecimiento, hormigueo y dolor que resultan de la compresión del nervio ciático. Hay dos formas en las que esta compresión ocurre normalmente. La lesión de una estructura en la columna vertebral, como un disco deslizado o abultamiento puede pellizcar las raíces del nervio en la columna vertebral, o un músculo piramidal demasiado apretado en la cadera puede comprimir el nervio.

Cuando no se sospecha de una lesión de la médula, esta última condición, conocida como el síndrome piriforme, es la explicación más común. El síndrome piriforme se puede corregir con unos sencillos ejercicios para la ciática, incluyendo estiramientos para el músculo piramidal de la pelvis y el fortalecimiento de movimientos para los más débiles glúteos y los músculos centrales alrededor de ella.

Con origen en la columna lumbar y sacra, el nervio ciático, que sirve a toda la parte inferior del cuerpo, se ejecuta bajo el músculo piriforme y en algunos casos, funciona a través de él. Este músculo se encuentra debajo del glúteo mayor, el músculo grande en las nalgas. Se trabaja para girar la cadera, o girar los dedos de los pies.

Cuando una persona está inactiva o se sienta durante períodos prolongados de tiempo, el piriforme pueden llegar a ser apretado. Cuando esto ocurre, el músculo acortado puede tener espasmos y comprimir el nervio ciático, lo que resulta en el dolor punzante, hormigueo y entumecimiento en la parte posterior del muslo que está asociado con esta condición. El objetivo de tener en cuenta al comenzar un régimen de ejercicios para la ciática debe ser centrarse en conseguir relajar el piriforme y volverlo a su longitud normal, por lo tanto libera de la presión sobre el nervio ciático.

Para tratar estos síntomas, se recomiendan varios ejercicios para la ciática, que contemplen tanto los músculos tensos y débiles de la región. Primero y ante todo, los expertos sugieren que debe estirarse el músculo piriforme todos los días y siempre que se presenten los síntomas. Para estirar este músculo, los que sufren de ciática puede practicar una versión sedente de lo que se conoce como los cuatro estiramientos,  figura.

Para hacer una figura de los cuatro estiramientos correcta, usted debe sentarse con la espalda recta en el borde de una silla. El tobillo derecho debe ser cruzado sobre la rodilla izquierda y el pie izquierdo colocado firmemente en el suelo, con la rodilla en ángulo recto. A continuación, inclínese hacia adelante con la espalda recta hasta que el estiramiento se sienta profundamente en la cadera derecha, sosteniendo esta posición durante 20 a 30 segundos, y luego repetir en el lado opuesto.

Las personas sedentarias también pueden desarrollar los glúteos débiles. El piriforme, junto con los músculos de la espalda, los isquiotibiales y aductores de la cadera en la parte interna del muslo, se convierten en hiperactivos durante el transporte para compensar el trabajo no realizado por los glúteos. Por lo tanto, es importante incorporar los músculos de los glúteos en un régimen de ejercicios para la ciática.

Para ayudar a fortalecer los músculos de los glúteos, que se extienden de la articulación de la cadera y el trabajo para elevar la pierna a un lado, se recomienda el ejercicio de caminar con las bandas de resistencia. Una banda de resistencia, que se puede encontrar en cualquier tienda de fitness, se desliza alrededor de ambas piernas por encima de la articulación de la rodilla. Con las piernas y los glúteos estirados dar pequeños pasos laterales a través del cuarto, teniendo cuidado de mantener los dedos apuntando hacia adelante, y con el objetivo de al menos 20 pasos en cada dirección.

Además, a menudo se aconseja  los ejercicios básicos de fortalecimiento para la ciática en una rutina de entrenamiento. Esto puede ayudar a mantener la alineación y la función del complejo lumbo-pélvico, que abarca todos los músculos alrededor de la columna lumbar, así como los de las caderas. Un ejercicio que fortalece estos músculos al mismo tiempo es la hiperextensión inversa. Para realizar este movimiento, uno debe tumbarse boca abajo sobre un banco plano con las caderas y las piernas justo al lado del extremo del banco y las rodillas en el suelo.

Manteniendo los abdominales dibujado en y colgando sobre el banco con las dos manos por encima de la cabeza, a continuación, debe apretar los glúteos y extender las piernas hacia atrás hasta que estén paralelos con el torso, haciendo una pausa en la parte superior y volver a la posición inicial para un total de diez a 15 repeticiones.

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